Etikettarkiv: GI

Marinerad kycklingfilé med quinoasallad och fetasås

Download PDF

Tittar in med ett middagstips från igår. Efter all god mat och dryck i Liverpool blir det nu nya tag med hälsosam mat måndag-torsdag. Lyx på helgen kommer vi nog aldrig att tumma på.

Kyckling-marinerad (1 av 1)

Marinerad kycklingfilé med quinoasallad och fetasås

4 personer
600 g kycklingfilé

Marinad
2 msk olivolja
2 msk balsamvinäger
2 krm sambal oelek
0,5 tsk svartpeppar
Salt

Quinoasallad
1,5 dl kokt quinoa
1 grönsaksbuljongtärning
3 dl vatten
15 oliver
1 liten rödlök
2 tomater
1 dl persilja, färsk eller fryst
1 msk olivolja
2 msk färskpressad citronsaft
1-2 krm sambal oelek

Fetasås
1,5 dl turkisk yoghurt eller liknande
50 g fetaost, 10 % fett

Tillbehör
Isbergssallad

Skär kycklingfiléerna i långsmala bitar, ca 2-3 bitar per filé. Blanda marinaden och låt kycklingen marinera ungefär en timme.

Koka quinoan i grönsaksbuljongen enligt anvisning på förpackningen. Hacka oliver, rödlök, tomater och persilja. Vispa samman olivolja, citronsaft och sambal oelek. Blanda ihop allt. Quinoasalladen går bra att servera både ljummen och kall.

Smula fetaosten och blanda med turkisk yoghurt. Smaksätt med salt och peppar. Stek eller grilla kycklingen.

Servera med till exempel isbergssallad och strö lite hackad rödlök på toppen.

Köttfärslimpa med smak av tacokrydda

Download PDF

God kväll! Älskar allt som smakar tacos. Hittade den här goda köttfärslimpan på Tasteline. Bönsalsan till gjorde susen. Nästa gång blir det till att göra dubbel sats. Nu blev det nästan inget över till matlåda.

Kottfarslimpa (1 av 1) Kottfarslimpa2 (1 av 1)

Köttfärslimpa med texmexkryddor och bönsalsa

4 portioner
500 gram blandfärs
1 st ägg
1 burk(ar) crème fraiche
1 påse taco kryddmix
2 msk riven ost

Salsa
3 dl röda kidneybönor, konserv
3 st tomater
0,5 st gurka
1 dl majskorn, frysta
1,5 dl chunky salsa, medium

Sätt ugnen på 180 grader. Blanda ihop färsen med ägg, crème fraiche och kryddmix. Lägg i en avlång ugnsform. Gratinera i ca 45 minuter. Strö på ost i slutet.

Skär tomater och gurka i bitar. Blanda i en skål med sköljda bönor, majs och salsan. Servera köttfärslimpan med bönsalsan. Lägg till ris om du är mycket hungrig.

Konsten att få pengarna att räcka till

Download PDF

När jag var liten kommer jag ihåg att mamma gjorde en månadsbudget för att få pengarna att räcka till. Hon planerade maten noga och handlade bara det som stod på handlingslistan. Inte så konstigt att jag blivit likadan. Det är ganska skönt att kunna hushålla med pengarna, att veta ungefär hur mycket pengar som går åt till mat varje månad och att kunna sätta av en del till sparande.

Varje vecka lägger jag ner mycket tid på att planera en veckomatsedel. Eftersom många av barnens aktiviteter börjar vid 16- eller 17-tiden är det viktigt att det finns mat hemma och en tydlig plan för vad som ska lagas.

Zucchinipasta

Godaste zucchinipastan

För att få en vecka med varierad kost brukar jag börja med att fördela ut proteinet; en dag köttfärs, en dag kassler/skinka, en dag kyckling, en dag fisk och så vidare. Det händer också att det blir någon dag vegetariskt. Därefter väljer jag ut goda recept med just de råvarorna. De flesta rätterna är favoriter sedan tidigare och några är helt nya. Recepten hittar jag oftast i tidningar, kokböcker eller på bloggar.

På vardagarna blir det ofta GI-inspirerad mat, vilket betyder att livsmedlen har lågt till medelhögt glykemiskt index. Kolhydraterna bör ligga på ett värde under 90 (på webben finns massor med listor över livsmedel om du är intresserad). Istället för vanlig pasta, potatis och vanligt ris väljer vi hellre fullkornspasta, parboiled/basmatiris, bönor, quinoa eller kikärtor som är bättre alternativ. Bönor och kikärtor är dessutom väldigt billig mat – ännu bättre och lägre GI om du kokar de själv.

GI

Dinkel, fullkorn, pumpa- och linfrön

De främsta anledningarna till att vi äter GI-inspirerad kost är att slippa trötthetssvackor, godissug, hungerattacker och för att få mer ork. Dessutom känns det mer motiverat att unna sig lite lyx på helgen. Då blir det ofta skaldjur eller en god köttbit och ett glas vin. En god förrätt är inte heller fel.

En vanlig månad för oss på fyra personer (två vuxna och två barn) brukar ungefär kosta 6 000 kr. På konsumentverket.se står det att en kvinna spenderar 1 800 kr på mat per månad och en man några hundralappar mer. Det stämmer ganska bra med vår förbrukning. I det rymmer även matlådor nästan varje dag. Vi gör alltid mycket mat så att det räcker till två matlådor nästa dag. Går de inte åt, så är det bra att lagra i frysen. Någon dag i veckan brukar jag gå ut och äta, mycket för det sociala.

Vi handlar oftast på tre mataffärer. Det är bra att koncentrera sig till några få, då får du också bra återbäring. Storhandlar gör vi oftast på ICA Maxi. Jag hittar bäst där och känner till deras märken. ICA:s eget märke är väldigt prisvärt. TIPS! Köp storpack om du kan med till exempel fryst kyckling och broccoli, så sparar du ganska många kronor. Köttfärs på storpack är mycket billigare – dela upp och frys in. På Lidl handlar vi för det mesta kött, kassler och korv. Köttet är riktigt bra och det är för det mesta bra priser. Märket Enebacken, som fått bäst i test, är en favorit som konkurrerat ut Scan. Lidl har även fräscha grönsaker och gott snacks som till exempel potatisskruvar och lökringar. Willys är den mataffär som ligger närmast oss och där blir det att vi kompletteringshandlar. Frukten och grönsakerna är väldigt bra där också. Bonuskort finns att ansöka om på ICA och på Willys kan du ansluta det kort du brukar betala med, så dras rabatten där. Fler spartips finns på sevenday.se.

Citruskyckling (1 av 1)

Citruskyckling med bönröra

Jag ska erkänna att jag inte betalar vad som helst för att köpa ekologiskt. Men en positiv trend som jag tycker man kan se nu är att ekologiska alternativ inte kostar överdrivet mycket mer. Många gånger skiljer det bara några kronor eller kostar lika mycket och då väljer jag naturligtvis ekologiska alternativ. Jag köper gärna närproducerat när det finns som till exempel Norrmejerier.

Det är väldigt sällan vi köper halvfabrikat, mycket på grund av alla e-nummer och det dolda sockret. Dessutom är den maten mycket dyrare. Undantaget är köttbullar de gånger vi äter det (jag är nämligen väldigt svag för färdigstekta köttbullar).

Vad som sporrar mig att fortsätta lägga ner den tid det tar på planering och matlagning är att alla i familjen uppskattar god mat. Barnen är väldigt sällan sjuka, Tim har inte varit hemma från skolan en enda dag sedan förskoleklass och nu går han i fyran. Ingen av dem har heller haft hål i tänderna. Det tycker jag är ett gott betyg!

GI – Lax med lime och romsås

Download PDF

Hittade en intressant GI-rätt med lax som vi experimenterade lite med. Resultatet blev en hit.

lax1av1_zps8709caa7

Lax med lime och romsås

4 portioner
4 laxfiléer
1 stor lime eller 2 små
1 tsk ingefära
1 tsk salt
2 krm svartpeppar
150 g fryst broccoli
100 g sockerärtor
4 msk äppelcidervinäger
4 msk japansk soja

Romsås
1 1/2 dl keso
2 msk majonnäs
1 hackat hårdkokt ägg
40 g rom

Tvätta limen, riv skalet. Pressa ut saften. Blanda skalet, saften, ingefäran och vitlöken. Häll det över fisken och låt ligga i ca 10 minuter. Blanda romsåsen. Fräs broccoli och sockerärtor i olja. Häll över vinäger och soja. Stek laxen i olja på alla sidor. Salta och peppra.

GI – Nötfärsbiffar med fetaost

Download PDF

Här kommer en variant på köttfärsbiffar med fetaost. Hemma hos oss tröttnar vi aldrig på köttfärsrätter. Jag undvek att ta en konflikt med barnen och gjorde deras biffar utan fetaost.

Efter att ha testat havregrädde första gången har jag den i all min matlagning. Den finns även på litersförpackning och håller hur länge som helst. Väldigt praktiskt till bland annat pastarätter, såser och köttbullar. Till biffarna gjorde jag mos av stora vita bönor.

Bonpure-dubbel_zps873a0546

Nötfärsbiffar med fetaost och bönmos

4 portioner
1 ägg
1/2 dl havregrädde
2 msk havrekli
1/2 gul lök
100 g fetaost
400 g nötfärs
Salt och peppar
Rapsolja och lite smör
1 gurka
4 tomater
3 msk olivolja
1 msk vinäger
2 burkar stora vita bönor eller ca 400 g hemmakokta
3 msk olivolja
1 vitlöksklyfta
1 dl färska basilikablad

Knäck äggen i en bunke och blanda ner havregrädde och havrekli. Tillsätt riven lök, fetaost i tärningar och färsen. Blanda ordentligt och smaka av med salt och peppar. Forma till 8 biffar och stek i rapsolja och lite smör. Skär gurka och tomater i mindre bitar. Lägg dem i en skål och häll på olja och vinäger. Smaka av med salt och peppar.

Skölj bönorna och mixa tillsammans med olivolja, vitlök, basilikablad, och eventuellt lite vatten. Smaka av med salt och peppar.

GI: Honungsglaserad kotlett med bönsallad

Download PDF

Den här rätten brukar vi göra på hösten eller vintern. Den går snabbt att laga, är nyttig och sedan är den billig också. Det kan behövas ibland när det blivit lyx lite för många dagar.

Honungsglaserade-kotletter (1 av 1)

Honungsglaserad kotlett med bönsallad

4 portioner
4-6 kotletter beroende på storlek
3 msk honung
0,5 dl soja
Salt och peppar
1 burk/förpackning kidneybönor
1 burk/förpackning stora vita bönor
0,5 dl olivolja
2 vitlöksklyftor
Cirka 1 dl färsk basilika

Blanda honung och soja i en påse. Lägg ner kotletterna och krama påsen så att alla kotletter får marinad på sig. Hetta upp lite olja i en stekpanna. Stek kotletterna i cirka fyra minuter på varje sida. Under tiden: Häll bönorna i ett durkslag och skölj dem med lite kallt vatten. Blanda olja, pressad vitlök och strimlad basilika. Rör ihop bönor och dressing. Servera med kotletterna.

Kycklingfilé med senapssås

Download PDF

Den här kycklingen är vardagsfavorit. Saftig och god! Servera exempelvis med ugnsrostade grönsaker om du vill hålla nere kolhydraterna.

Kycklingfile-senapssas

Kycklingfilé med senapssås

4 personer
800 g kycklingfilé
1 st schalottenlök
Rapsolja till stekning
3 dl grädde
2 tsk fransk senap
1 st vitlöksklyfta
Salt
Malen vitpeppar
0,5 st knippe persilja
1 st röd paprika

Värm ugnen till 225°. Torka av och krydda kycklingfiléerna med salt och peppar. Bryn kycklingfiléerna och lägg över i en smord ugnssäker form. Skala och hacka löken och stek den mjuk. Lägg över i formen. Stek dem i ugnen tills de är genomstekta och har en innertemperatur på 70°.

Ansa paprikan och tärna den. Hacka persiljan. Blanda samman grädde, senap och vitlök i en kastrull, koka upp och låt sjuda på svag värme tills såsen kokat ihop något.

Ta ut kycklingen ur ugnen, slå av skyn som bildats och häll den i såsen. Rör om och häll såsen över filéerna. Strö över persilja och paprika före servering.

Receptet kommer härifrån.

Rostad kyckling med vita bönor

Download PDF

Söndagmiddagen idag bestod av rostad kyckling med vita bönor. Gott, men starkt. Kära maken läste nämligen fel i receptet och drog på med mer cayennepeppar än vad som rekommenderades. Barnen åt snällt upp nästan allt utan att säga ett knyst. Kan tänka mig att rätten blir ännu godare om den är lite mildare.

Rostad kyckling med vita bönor

4 portioner
4 kycklingfiléer (eller 8 kycklingklubbor)
Rapsolja
1 gul lök, hackad
5 vitlöksklyftor, skalade och skivade
1 1/2 burk hela tomater
1 hönsbuljongtärning
1 nypa cayennepeppar
2 lagerblad
Salt och svartpeppar
1 burk stora vita bönor
1/2 purjolök, skivad
2 msk hackad persilja
Rivet skal av 1 citron

Bryn kyckligfiléerna i olja och ta bort från pannan. Fräs därefter lök och vitlök. Tillsätt tomaterna med sitt spad. Smula ner buljongtärningen och krydda med cayennepeppar, lagerblad, salt och peppar. Lägg i kycklingfiléerna och låt alltsammans sjuda i 25-30 minuter.

När 5 minuter återstår häller du i bönor och purjolök och låter det koka med i grytan. Strö över persilja och citronskal och servera.

Veckans GI

Download PDF

Två av GI-recepten denna vecka är kassler i ugn med kantareller och choritzogryta med kikärtor och vitkål. Goda barnvänliga maträtter som passar bra så här på hösten.

Kassler i ugn med kantareller

4 personer
500 g kassler på bit
2 gula lökar
2 tomater, skivade
Kantareller, förvällda eller på burk
Ost, skivad
Ketchup
Senap

Sätt ugnen på 225 grader. Skala och dela löken i klyftor. Skär kasslern i skivor, men inte helt igenom. Lägg kasslerbiten på ett ugnssäkert fat. Skär ost och tomater i skivor. Spritsa ketchup och senap mellan kasslerskivorna. Stick ner ostskivor och tomater mellan skivorna. Strö över lite salt och peppar. Lägg lök och kantareller runtom. Stek mitt i ugnen i ca 20 minuter. Servera med en god sallad.